キレイを維持するコツ
美と健康の化学反応が起きます。
健康リズム②栄養素の働きと摂取割合
☆糖質
1g当たり4kcalのエネルギーが発生します。
脂質などと比べると消化・吸収が速いので、エネルギー源として即効性があります。
でも過剰摂取は肥満や糖尿病などを招いてしまうので注意して摂りたい栄養素です。
糖質は１日の摂取エネルギー量の約６０%を目安に摂取しましょう。
１日１５００kcalを摂取する場合は９００kcal分ということになります。
☆脂質
1g当たり9kcalのエネルギーが発生します。
脂質の内の脂肪酸は、中性脂肪として皮下・腹腔に蓄えられエネルギー源の貯蔵、体温維持、内臓保護に働きます。
脂質の内のコレステロールは細胞膜・ホルモン・消化吸収を助ける胆汁酸の材料になります。
脂質の内のリン脂質は細胞膜の構成成分です。
身体にとって無くてはならないものですが、摂りすぎはコレステロール過多や動脈硬化のリスクがあり、肥満・生活習慣病の元になります。
１日の摂取エネルギー量の２５％を目安に摂取しましょう。
１日１５００kcalを摂取する場合、３７５kcal分です。
☆たんぱく質
１g当たり４kcalのエネルギーが発生します。
筋肉・内臓・皮膚・髪・爪・血液・酵素・ホルモン・神経伝達物質などを作ります。
まさに身体を作っているのがたんぱく質です。
運動・トレーニング・ダイエットをしていく時には特に意識して摂りたい栄養素です。
１日の摂取エネルギー量の１５％を目安に摂取しましょう。
１日１５００kcalを摂取する場合、２２５kcal分です。
☆ビタミン
上記の三大栄養素の働きを助ける潤滑油です。
血管・皮膚・粘膜・骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きに関与しています。
☆ミネラル
身体の５％の構成成分です。
また、ビタミンと協力して体調を整えます。
体内で合成できないので食事で取り入れる必要があります。
また、ミネラルは仲間同士で相関関係があり、例えばナトリウムとカリウムで体内水分のバランスを取っていますから、偏ったものを摂りすぎても身体には良くありません。
バランスを見て摂取したい栄養素です。
☆食物繊維
不溶性食物繊維は排便の回数や量を増やします。満腹感を得やすく過食防止になります。
水溶性は、乳酸菌やビフィズス菌を増やし腸内環境を整えます。
水溶性は粘性があるので胃〜十二指腸への食べ物の移動がゆっくりとなり、糖質の吸収を遅らせます。そのため急激な血糖値の上昇も抑えられ、インスリン分泌が抑制されます。
また小腸でコレステロールや胆汁酸を吸着し、便排泄を促進します。
いずれにしても適正な量やバランスで摂って頂きたい大切な栄養素たちです(^^)
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